ما هي أفضل الدهون الصحية لمريض السكر؟
ينشغل بالك يوميًا بمراقبة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها في النظام الغذائي اليومي، وذلك رغبةً في السيطرة على معدلات الجلوكوز في الدم، ولكن ماذا عن استهلاك الدهون الصحية وغيرها؟ يجب ألا يتجاهل مريض السكر كمية ونوعية الدهون التي يقوم بتناولها على مدار اليوم للحفاظ على صحته ومستويات سكره أيضًا.
ترتبط المشكلة الأكبر لمريض السكر عند تناول دهون غير صحية تحديدًا “الدهون المشبعة” بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والقلبية، والتي تعتبر أمراض مصاحبة لمرض السكري، لذلك فإن الوعي الكافي حول الأنواع المختلفة للدهون الموجودة في الأطعمة وتأثيرها على نسبة السكر في الدم يعتبر جزء كبير من السيطرة على السكري النوع الثاني.
فإذا كنت تبحث عن طريقة تتعرف بها أكثر على أنواع الدهون المناسبة لمريض السكر، وكيفية تناولها باعتدال في نظام غذائي صحي؟ إليك التفاصيل الكاملة.
هل الدهون ترفع مستويات السكر في الدم؟
الإجابة المثالية هي أن الدهون الصحية لا ترفع مستوى الجلوكوز في الدم بصورة سيئة، فالدهون لا تتحلل إلى جلوكوز عند هضمها، وبالتالي لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مباشر.
على العكس؛ قد يؤدي تناول الطعام بطريقة متوازنة لوجبة تحتوي على بعض الدهون الصحية إلى استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، حيث تعمل الدهون – مع العناصر الأخرى من البروتين والألياف – على إبطاء عملية الهضم مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتقليل ارتفاع معدل الجلوكوز الذي يحدث بسببها.
ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون للحفاظ على صحة القلب عند تناول الوجبة أو الوجبة الخفيفة.
ما هي كمية الدهون الصحية التي يجب أن يحصل عليها الشخص المصاب بالسكري في اليوم؟
في أحدث إرشادات المنظمات الصحية العالمية لمرضى السكري، أقرت الدراسات أنه باختلاف السعرات الحرارية التي يتناولها الأفراد تختلف كمية الدهون الصحية المسموح لهم بتناولها، وإنما يأتي الموضوع في صورة نسبة معينة من إجمالي عدد السعرات الحرارية المسموح للمريض بتناولها على مدار اليوم، وجاءت النسب الصحية بين 20% إلى 35% من الدهون المشبعة في النظام الغذائي لمرضى السكري اليومي، مع الحد من الدهون المشبعة “الدهون الضارة” إلى أقل 10% من السعرات الحرارية اليومية.
يحتوي كل جرام من الدهون على تسعة سعرات حرارية، وتوصي منظمة الإرشادات الكندية لمرض السكري بأن 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم يجب أن تكون من إجمالي الدهون، فبالنسبة لشخص بالغ يعني ذلك حوالي 65 جرامًا من الدهون يوميًا من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام.
ما هو الدور الذي تلعبه الدهون الصحية في الجسم؟
الدهون مفيدة جدًا لصحة الجسم في العموم ومفيدة بالطبع لمرضى السكري، فهي:
- تمد الجسم بالطاقة.
- تساعده على امتصاص أنواع معينة من الفيتامينات.
- ضرورية لأداء وظائف حيوية مهمة أخرى مثل: إنتاج الهرمونات التي تحمي أعضاء الجسم، وتساعد في الحفاظ على دفء جسمك.
ما هي أنواع الدهون المختلفة؟
تختلف أنواع الدهون في الجسم وتنقسم إلى الدهون الصحية والتي تعرف باسم “الدهون غير المشبعة” – حيث أنها تساعد على خفض الكوليسترول الضار والبروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب – أما النوع الآخر فهو الدهون المتحولة وهي الدهون المشبعة.
في جولة بسيطة نوضح لمرضى السكري الأنواع المختلفة وأمثلة على كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
نبدأ بالدهون الصحية وهي الدهون غير المشبعة والتي تنقسم إلى نوعين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة.
1) الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة هي أحد أنواع الدهون الصحية التي تعمل على حماية قلب مريض السكري، وتشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- الأفوكادو.
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني.
- زيت الزيتون والزيتون.
- زبدة الفول السوداني وزيت الفول السوداني.
وللحصول على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي، عليك بـ:
- استبدال زيت الزيتون أو زيت الكانولا بالزبدة أو السمن عند الطهي.
- رش المكسرات على السلطة أو الزبادي.
- إضافة الأفوكادو للسلطات أو السندوتشات.
2) الدهون المتعددة غير المشبعة
الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون صحية أخرى يجب تضمينها كجزء من النظام الغذائي الصحي المتوازن، ومن أفضل أنواع الدهون المتعددة كل من أوميجا 3 وأوميجا 6 اللذان يعملان على تحسين صحة القلب.
تتوفر دهون أوميجا 3 في الأسماك الزيتية، مثل:
- سمك السلمون.
- السمك المملح.
- السردين.
يرتبط تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لمرضى السكري.
هناك بعض الخيارات الأخرى التي تحتوي على دهون أوميجا 3 مثل:
- عين الجمل.
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- منتجات الألبان المضاف إليها أوميجا 3.
تتوفر دهون أوميجا 6 في الأنواع التالية من الزيوت:
- زيت عباد الشمس.
- حبوب الذرة.
كما تتوفر أيضًا في المكسرات والبذور، مثل:
- اللوز.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- حبوب السمسم.
النوع الآخر من الدهون: الدهون الصحية المشبعة
هذا النوع من الدهون يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ويمكن أن تتراكم على جدران الشرايين مما يسبب مشاكل في القلب لذلك لا يعتبر من الدهون الصحية.
تشمل المنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة ما يلي:
- اللحوم عالية الدسم مثل اللحم المفروم.
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والقشدة والآيس كريم والحليب كامل الدسم.
- السمنة المهدرجة “السمن المعلب”.
- جلد الدواجن (على سبيل المثال، الدجاج أو الديك الرومي).
- زيت النخيل.
- زيت جوز الهند وجوز الهند.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة تعتبر أكثر ضررًا من الدهون الصحية، حيث ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وتخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (الكوليسترول “الجيد”)
ولاتباع نظام غذائي صحي لمرضى السكري وتجنب الإصابة بأي من أمراض القلب، يجب تناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي عليها، والتي تتمثل في:
- الأطعمة الخفيفة مثل البسكويت ورقائق البطاطس “الشيبسي”.
- المخبوزات مثل: الكعك والبسكويت المصنوع من الزيت المهدرج كليًا أو جزئيًا.
- بعض أصناف الوجبات السريعة والجاهزة مثل: البطاطس المقلية.
